Kolano biegacza: kiedy odpocząć, a kiedy trenować dalej

Jak rozpoznać „kolano biegacza”?

Fachowo mówimy o bólu rzepkowo-udowym. Typowe objawy to:

• tępy ból wokół lub za rzepką, a nie w jednym precyzyjnym punkcie,
• nasilenie przy zbieganiu, schodzeniu po schodach i przysiadach,
• ból po dłuższym siedzeniu ze zgiętymi kolanami, np. w kinie lub w samochodzie,
• brak wyraźnego urazu na początku: ból narasta stopniowo, często po zwiększeniu kilometrażu.

Odpocząć czy biegać? Zasada 3 na 10

Całkowita przerwa zwykle nie jest potrzebna, a często wręcz opóźnia powrót. Zamiast tego oceniaj ból w skali od 0 do 10:

• do 3/10 w trakcie biegu i powrót do normy do następnego ranka: możesz trenować, ale z modyfikacjami,
• powyżej 3/10 albo ból większy następnego dnia: zmniejsz obciążenie o mniej więcej połowę,
• ból, przez który zmieniasz sposób biegania lub kulejesz: przerwa od biegania i konsultacja.

Jak zmodyfikować trening

• Skróć dystans pojedynczego biegu, a zamiast tego dołóż jeden krótszy trening w tygodniu.
• Biegaj po płaskim terenie. Nad Wartą czy wokół Malty łatwo znaleźć trasę bez stromych zbiegów.
• Zwiększ kadencję, czyli liczbę kroków na minutę, o 5–10%. Krótszy krok zmniejsza obciążenie kolana przy każdym lądowaniu.
• Na 2–3 tygodnie odpuść interwały i podbiegi.

Ćwiczenia wzmacniające

Rób je 3 razy w tygodniu, w dni bez biegania albo po lekkim treningu. Dopuszczalny jest niewielki dyskomfort, do 3/10.

1. Przysiad do krzesła

   Stań przed krzesłem, ręce przed sobą. Powoli usiądź, tylko dotykając siedziska pośladkami, i wstań. Kolana kieruj nad palce stóp.

   3 × 10–12 powtórzeń

2. Mostek biodrowy

   Leżąc na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy o podłogę. Unieś biodra, aż tułów i uda utworzą linię. Przytrzymaj, opuść powoli.

   3 × 12 powtórzeń, 2 sekundy u góry

3. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

   Połóż się na boku, dolna noga lekko ugięta. Górną, wyprostowaną nogę unieś na około 30 cm, palce skierowane lekko w dół. Wzmacnia mięśnie pośladkowe, które stabilizują kolano.

   3 × 15 na stronę

4. Zejście ze stopnia

   Stań jedną nogą na niskim stopniu. Powoli opuść drugą piętę w stronę podłogi i wróć. Pilnuj, żeby kolano nie uciekało do środka.

   3 × 8 na nogę, tempo 3 sekundy w dół

5. Wspięcia na palce

   Stojąc przy ścianie, wspinaj się na palce i powoli opuszczaj. Gdy będzie łatwo, wykonuj je na jednej nodze.

   3 × 15 powtórzeń

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje badania. Ból kolana może mieć wiele przyczyn, a plan powrotu do biegania warto ustalić indywidualnie.